Ist das Vorkochen nicht viel zeitaufwendiger und kompliziert? Sind Meal Prep Wochenpläne nicht unpraktisch und erlauben keine Flexibilität mehr?
Neben Beruf, Uni oder Familie für die Essensvorbereitung noch Zeit zu finden und den Alltag stressfreier zu gestalten, ist gar nicht so einfach. Speisepläne für die nächste Woche können da echt hilfreich sein und du musst dich nicht ständig mit der Frage, was du für die Mittagspause kochen solltest, beschäftigen.
Dabei muss so ein Plan gar nicht kompliziert sein und nimmt gar nicht so viel deiner freien Zeit in Anspruch.
Wie du das Meal Prep angehen kannst, wenn du noch keine Erfahrung hast und welche Fehler du unbedingt vermeiden solltest, erfährst du in unseren Tipps.
Das Meal Prepping richtig angehen - unsere Tipps für eine einfache Wochenplanung
Hast du noch keine Erfahrung im Essen vorkochen, tust du dir anfangs vielleicht schwer, die Gerichte sinnvoll einzuplanen und dadurch Zeit und Geld zu sparen. Um dir den Einstieg zu erleichtern, haben wir einige Tipps zusammengestellt, mit denen du deinen eigenen Meal Prep Wochenplan einfacher gestalten kannst.
Probiere die Planung aus und finde dein eigenes System
Wenn du noch nie Essen vorgekocht oder dir einen Plan für die nächsten Tage erstellt hast, kommt es dir vielleicht stressig vor mit ganzen Wochenplänen zu arbeiten und den Alltag vorzuplanen. Anstatt dich an starre Pläne zu halten und Gerichte direkt für eine ganze Woche zu planen, solltest du deinen eigenen Rhythmus finden und die Planung an deine Zeit und Vorlieben anpassen.
Wie oft bei der Vorbereitung von Gerichten vorgegangen wird und wie unterschiedlich das Meal Prepping aussehen kann, erfährst du in diesem Blogartikel. (Artikel verlinken Diese Arten von Meal Prep gibt es)
Wie der Begriff Meal Prep verrät, liegt der Fokus auf der Planung und Vorbereitung. Planst du alle Arbeitsschritte sinnvoll ein und lässt dir genügend Zeit, kannst du dein Essen ganz entspannt zubereiten und findest wieder Freude an einer abwechslungsreichen Ernährung.
Es lohnt sich also verschiedene Arten des Meal Preps auszuprobieren und mal nur für den nächsten Tag oder die ganze Woche vorzukochen, damit du dein eigenes System findest und herausfinden kannst, was am besten in deinen Alltag passt.
Vor dem Einkauf - checke deine Vorräte
Bevor du überhaupt Meal Prep Rezepte raussuchst und mit der Planung loslegst, solltest du auf jeden Fall erstmal deine Vorräte checken. Gibt es Lebensmittel, die bald verderben oder besonders empfindlich sind? Hast du von einer Zutat besonders viel zuhause? Bleiben von einer Mahlzeit oft Reste übrig, die du sonst wegwerfen musst?
Anstatt ständig neue Lebensmittel zu kaufen, kannst du bereits Vorhandenes in einfachen Rezepten verwerten und sparst dadurch nicht nur Zeit und Geld, sondern hast auch wieder mehr Platz in deinem Kühlschrank oder Gefrierfach. Die restlichen Zutaten, die du gerade nicht zuhause hast, kommen auf die Einkaufsliste und du vermeidest den Einkauf in zu großen Mengen.
Notiere die geplanten Gerichte im Detail
Vielleicht gibt es Rezepte, die du besonders oft zubereitest und du überlegst dir schon mal was du die nächsten Tage in die Lunchboxen packen möchtest. Anstatt die Mahlzeiten nur grob im Kopf zu überlegen, solltest du diese detailliert in deinem Kalender, auf dem Handy oder im Wochenplan notieren.
Spätestens im Supermarkt bist du dankbar für einen Einkaufszettel mit konkreten Mengen und vergisst keine wichtigen Zutaten.
Machst du den Meal Prep eine Weile kannst du dadurch außerdem nachverfolgen, welche Mahlzeiten du besonders gerne isst und welche Lebensmittel grundlegend für schnelle Gerichte sind. Stellst du erst einmal Parallelen fest, kannst du deinen Meal Prep Wochenplan viel effizienter gestalten und zum Beispiel Gemüse oder Reis gleich für mehrere Gerichte zubereiten.
Achte auf die Haltbarkeit einzelner Zutaten
Erstellst du dir einen Wochenplan für die nächsten Tage und planst unterschiedliche Gerichte ein, solltest du bei der Vorbereitung unbedingt bedenken, dass nicht alle Zutaten beliebig lang gelagert werden können.
So sollten Gerichte, die vorrangig aus Milchprodukten wie Milch oder Joghurt bestehen direkt am nächsten Tag gegessen werden, während Hähnchenfleisch, Eier oder das meiste Gemüse mehrere Tage gut haltbar ist.
Bei der Planung und Vorbereitung sollte die Haltbarkeit der einzelnen Lebensmittel also unbedingt berücksichtigt werden. Welche Lebensmittel sich besonders gut für den Meal Prep eignen und was du immer zuhause haben solltest, erfährst du hier. (Artikel verlinken - Essen vorkochen - diese Lebensmittel eignen sich besonders gut für den Meal Prep)
Koche in größeren Mengen
Gibt es Lebensmittel die du besonders gerne und oft isst, kannst du diese in größeren Mengen vorbereiten und für mehrere Rezepte verwenden.
So kannst du beispielsweise eine größere Menge an Reis gleich für zwei Tage vorkochen und das Gemüse für die ganze Woche auf einmal schnippeln, damit du es später nicht mehr für jedes einzelne Gericht erledigen musst. Willst du nicht alle Mahlzeiten auf einmal kochen, kannst du das vor geschnippelte Gemüse und vorgekochte Reis oder Couscous auch einfach einfrieren oder im Kühlschrank aufbewahren und anschließend aufwärmen.
Am nächsten Tag bist du mehr als dankbar für die bereits erledigten Arbeitsschritte und ersparst dir eine Menge Aufwand.
Gestalte die gleichen Zutaten abwechslungsreich
Bereitest du manche Zutaten gleich in größeren Mengen zu kannst du diese an verschiedenen Tagen essen. Werden dann nicht nur die gleichen Gerichte gegessen und ist das nicht langweilig?
Bist du auf der Suche nach Meal Prep Rezepten klingen diese erstmal richtig gut und das Foto mit den leckeren Gerichten sieht ansprechend aus. Dabei wird nur selten erwähnt, dass das Zubereiten verschiedener Zutaten sehr zeitintensiv ist und unnötig viel Arbeit verursacht.
Anstatt jeden Tag die kreativsten Gerichte auszuprobieren, ist es darum am sinnvollsten auch mal die gleichen Zutaten zu verwenden.
Planst du für zwei Tage Reis oder Nudeln ein und gibt es mehrmals in der Woche das gleiche Gemüse oder Fleisch ist dies alles andere als langweilig. Mit Gewürzen, Kräutern und Soßen kannst du simple Zutaten vielfältig gestalten und Gerichte zubereiten, die nicht nur abwechslungsreich, sondern richtig lecker sind.
So kannst du an einem Tag beispielweise eine Reis- Gemüsepfanne im Asia Style zubereiten und an einem anderen Tag Reis mit Hähnchen oder Tofu und Curry kombinieren.
Wie du siehst, gestalten einfache Gewürze dein Essen komplett unterschiedlich und deine Ernährung ist mehr als abwechslungsreich.
Beschrifte die Meal Prep Boxen
Machst du den Meal Prep in Teilschritten und bereitest einzelne Zutaten vor, die du anschließend im Kühlschrank aufbewahrst, verlierst du schnell mal den Überblick.
Um nichts zu übersehen und bereits vorgekochte Mahlzeiten sinnvoll zu verwahren, kann es ganz praktisch sein, die Lunchboxen oder Frischhaltedosen und Aufbewahrungsbehälter mit Klebezetteln zu beschriften. Anschließend kannst du die Meal Prep Boxen im Kühlschrank oder dem Gefrierfach richtig lagern und musst nicht ewig nach den richtigen Boxen suchen.
Beziehe deine Familie mit ein
Die Wochenplanung in Familien ist gar nicht immer so einfach, wenn die Vorlieben jedes Familienmitglieds mit einbezogen werden soll und der Alltag von Kindern anders aussieht als der der Eltern.
Für jeden einzelnen eine Mahlzeit zuzubereiten ist zeitintensiv und auf die Dauer sehr anstrengend. Es lohnt sich darum bei der Erstellung der Meal Prep Wochenpläne das Kind mit einzubeziehen und Rezepte zu kochen, die Zutaten enthalten, die von allen gemocht werden.
Zudem kannst du einfache Mahlzeiten mit Snacks oder rohem Gemüse ergänzen und so individuell auf Vorlieben eingehen.
Das Mittagessen für die nächste Woche vorzubereiten, ist nicht zwingend mit Stress verbunden und kann ganz entspannt auf mehrere Tage verteilt werden. Anstatt alles auf einmal zu erledigen und den Kühlschrank vollzustopfen, kannst du Teilschritte erledigen.
Der Meal Prep ist alles andere als ein schneller Trend, der bald wieder abgelöst wird. Tatsächlich sparen wir dadurch nicht nur Zeit, sondern lernen einen gesunden Umgang mit Lebensmitteln und bewahren die Kontrolle über unsere Ernährung
Alles was du fürs gelungene Meal Prep brauchst, ist eine ausreichende Planung der Arbeitsschritte und genügend Zeit, um diese zu erledigen. Welche Fehler du dabei unbedingt vermeiden solltest, erfährst du hier.
Hast du erst einmal dein eigenes System gefunden und hast etwas Übung im Vorkochen, kann auch gar nicht mehr so viel schiefgehen und dein Alltag wird um einiges entspannter.
